Lepota i zdravlje  

Nekoliko načina da udvostručite efekat treninga

Nekoliko načina da udvostručite efekat treninga

FOTO: Pixabay

Da biste maksimalno iskoristili svoj trud u teretani i doveli svoje telo do vidljivih rezultata, ovo su nekoliko saveta kako da brže postanete vitkiji i jači.

- Treba pametno da postavite svoje ciljeve

Ako ne znate šta želite da postignete, ne kožete doći do dobrog rezultata. Ukoliko vaši ciljevi zadovoljavaju sve kriterijume sa ovog spiska, na pravom ste putu:

  • Konkretan
  • Marljiv
  • Ostvariv
  • Realan
  • Vremenski određen

- Treba da beležite sve što radite

Uvek vodite dnevnik onoga što ste uradili u teretani radi praćenja napretka i lakšeg postavljanja budućih ciljeva. Upisujte težinu, serije, broj ponavljanja, razdaljine ili vreme. Svoje vežbe treba da pojačavate za 10% na svake dve nedelje.

- Kombinujte dizanja

Kombinovano dizanje uključuje veliku grupu mišića. Mnogi sportisti koriste olimpijsko dizanje kako bi povećali svoju snagu i sportski učinak. Ovaj tip vežbi takođe je odličan za smanjenje telesnog sala.

Podignite teg s poda, jednim kontinuiranim pokretom, tako da ga držite iznad glave ispruženim rukama. Za ovo su potrebni odlična tehnika i eksplozivna snaga.

- Treba da povedete računa o vašoj ishrani

Količina proteina koja nam je potrebna ne zavisi samo od toga koliko vežbamo nego i od naše genetike i drugih faktora, kao što su pol i telesna građa. Veoma je praktično što je količina potrebnih proteina za glavni obrok, za muškarca, približno jednaka veličini dva njegova dlana. Ovo treba dopuniti povrćem, što se takođe može lako odmeriti pomoću šake, ovog puta stisnute u pesnicu. Ako koristite ovo pravilo, hranu odmeravajte tako da vaš glavni obrok sadrži jedan do dva dlana hrane bogate proteinima i tri do četiri pesnice povrća.

- Radite kardio bez hrane

Kardio-trening radi se na prazan stomak, ujutru, čim ustanete. Ako nedeljno radite jednu do dve serije od po 30-40 minuta, smanjićete količinu telesnog sala. Pored toga, ovo je dobar način da podignete svoj energetski nivo i aktivno započnete dan.

- Spavajte dovoljno

Mišići rastu i regenerišu se samo u snu. Šest sati sna je apsolutni minimum. Osam je optimalno.

Ako do iscrpljenosti koristite jednu grupu mišića, može biti potrebno i do sedam dana da se ona u potpunosti oporavi. Ako na svakom treningu u teretani naprežete grudi ili ruke, ti mišići se neće brže razviti. Naprotiv, ovo često ima suprotan efekat.

- Podelite vežbe

Ako na istom treningu radite i kardio i velike težine, to vam neće pomoći da dobijete mišiće bez sala. Kardiovaskularne vežbe povećavaju nivo hormona stresa u vašem telu, a oni usporavaju rast mišića.

Nemojte raditi samo vežbe za grudi, bicepse i trbušne mišiće. Ako želite da imate dobro držanje i skladno telo, za svaki pokret guranja treba da postoji odgovarajući pokret vučenja.